ЛФК при остеохондрозе шейного отдела является одним из самых эффективных способов его лечения. Благодаря регулярным тренировкам можно укрепить мышцы, улучшить кровообращение в области пораженных межпозвонковых дисков и позвонков.

Любой невролог порекомендует вам выполнять упражнения для профилактики остеохондроза. Самые популярные мы собрали в этой статье и подробно описали шаги их выполнения. Если вы будете проводить занятия регулярно, то шейные позвонки станут меньше вас беспокоить.

Необходимость ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Шейным остеохондрозом называют дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника. Причиной развития патологии становится неспособность хрящевых тканей удерживать влагу. Из-за постепенного их разрушения позвонки деформируются, на них появляются костные наросты – остеофиты. Смещение патологических образований приводит к повреждению мягких тканей, сдавливанию кровеносных сосудов и спинномозговых корешков. Вот почему при шейном остеохондрозе возникает боль в шее, затылке, плечах, появляются отеки, движения становятся скованными, у больного часто скачет давление, кружится голова, ухудшаются зрение и слух.

Чаще всего остеохондроз возникает из-за:

• малоподвижного образа жизни;

• чрезмерных нагрузок на позвонки и межпозвоночные диски;

• несвоевременного лечения заболеваний в острой форме;

• запущенности хронических болезней.

У большинства из тех, кто находится в группе риска по перечисленным пунктам, рано или поздно обнаруживается остеохондроз.

Можно ли его избежать? Да, если исключить факторы, которые приводят к преждевременному разрушению дисков. В качестве профилактики рекомендуются:

• курс массажа 2–3 раза в год;

• отказ от курения и употребления спиртных напитков;

• частые прогулки на свежем воздухе.

Правила ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Одно из главных условий эффективности занятий – свежий воздух в помещении. Но ни в коем случае нельзя проводить тренировки на сквозняке, чтобы не добавить к остеохондрозу воспаление мышц шеи – оно сопровождается сильной болью.

Существуют определенные правила, о которых нужно знать, приступая к комплексу ЛФК:

• одежда для занятий лечебной физкультурой не должна ограничивать движения, лучше, если она будет изготовлена из дышащих материалов и иметь свободный крой;

• нельзя проводить тренировку при плохом самочувствии, повышенном давлении и учащенном пульсе;

• курс можно делить, а не выполнять целиком за один раз: например, утром сделать комплекс изометрических упражнений, а в вечернее время заняться динамическими;

• чтобы лечебная физкультура дала больший эффект, важно соблюдать регулярность упражнений – выполнять их до 3 раз в день;

• плохое самочувствие или боль во время занятий – это сигнал к прекращению тренировки, только после длительного отдыха можно снова приступать к упражнениям.

По мнению реабилитологов и врачей лечебной физкультуры, в процессе тренировок важно сосредоточиться на своих ощущениях: движения, которые приносят удовольствие из-за того, что работают определенные группы мышц, можно делать в двойном объеме. Но если какое-то упражнение причиняет сильную боль в шее или сопровождается шумом в голове, затруднением при вдохе, ощущением нехватки воздуха, лучше его вообще не выполнять.

Периодичность занятий и конкретные упражнения, которые должны включаться в комплекс, определяются врачом ЛФК после того, как он проанализирует общее состояние здоровья пациента. Противопоказаниями к гимнастике являются тяжелая стадия гипертонической болезни, глаукома и сильная близорукость. Также нельзя выполнять комплекс ЛФК при нарушениях сердечного ритма, аневризме аорты, недавно перенесенном инфаркте миокарда. Грипп, ОРВИ, тяжелые травмы позвоночника тоже служат причиной запрета тренировок.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела в домашних условиях

Выполняя комплекс упражнений в домашних условиях, можно не только избавиться от уже возникшей боли в шее и спине, но и предотвратить ее появление. Однако к тренировкам нельзя приступать, не получив предварительно консультацию у врача ЛФК или тренера. Только правильная техника упражнений и регулярность нагрузок обеспечат положительную динамику.

В начале каждого комплекса обязательна разминка. Она может состоять из нескольких поворотов туловища, приседаний, разработки голеностопа и коленных суставов.

Для занятий желательно подобрать удобную одежду из приятных на ощупь натуральных материалов, которая позволит свободно делать упражнения с большой амплитудой движений.

Простые повороты и наклоны

Несмотря на простоту, наклоны и повороты в комплексе ЛФК при остеохондрозе шейного отдела считаются наиболее эффективными упражнениями, которые помогают:

• избавиться от боли;

• убрать нагрузку с шейных позвонков;

• сделать позвоночник более подвижным.

Рекомендуется сначала выполнить повороты, а затем постепенно перейти к наклонам. Каждый вид упражнений повторяется 10 раз.

Осевое вращение

Упражнение «осевое вращение» – хорошее подспорье в растяжке мышц. Регулярное выполнение делает тело более гибким, способствует улучшению кровообращения. Лучшей разминки для тех, у кого сидячая работа, не придумаешь: 2–3 подхода с осевым вращением в течение дня – достаточно эффективная профилактика остеохондроза.

Падающая башня

Данное упражнение требует осторожности. Выполняется оно стоя, ноги расставлены в стороны, плечи опущены и максимально расслаблены, подбородок приподнят. Под отсчет до 5–8 необходимо медленно отводить корпус и плечи (не напрягая их) назад, стараясь сохранить неизменным положение головы. Возврат в исходную позицию должен происходить очень плавно. «Падающая башня» повторяется 8 раз.

Растяжка с усилием

Цель данного упражнения – как следует растянуть мышцы и сделать их более эластичными. Еще один эффект – снижение компрессии при защемлении нервов. Нежелательно делать такую растяжку в одиночестве – лучше, если за процессом будет следить тренер, ведь любое неверное действие может привести к смещению шейных позвонков и травмированию тканей.

Как выполнять:

• делаем наклон головы вправо, стараясь дотянуться мочкой уха до правого плеча;

• фиксируем тело в таком положении на 5–10 секунд;

• кладем левую руку на голову и делаем пружинящие движения;

• аналогично выполняем растяжку в другую сторону.

Мышцы перед выполнением данного упражнения должны быть хорошо разогреты, иначе вместо желаемого эффекта можно получить травму связок и сухожилий.

Растяжка с полотенцем

Растяжка с полотенцем по технике напоминает растяжку с усилием и тоже позволяет сделать более эластичными мышцы, поддерживающие шейные позвонки. Полотенце (лучше махровое), свернутое в несколько раз, служит усилителем нагрузки.

Как выполнять:

• скручиваем полотенце в жгут и обхватываем его обеими руками, расставленными на 30–35 см;

• заносим полотенце за голову и укладываем его на затылок;

• потягиваем полотенце вверх таким образом, чтобы не было сопротивления мышц шеи – этого можно добиться, слегка запрокинув голову назад;

• повторяем упражнение 8–10 раз.

Правильное выполнение растяжки с полотенцем помогает устранить мышечный спазм и болевой синдром.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела по методике Бутримова

Особенностью ЛФК по системе Бутримова при остеохондрозе является отсутствие однообразных движений.

Все упражнения комплекса можно считать искусством по сохранению тонуса и тренировки мышц, расположенных в районе шейного отдела позвоночника:

1. Вытягивание подбородка вперед на максимальное расстояние и втягивание обратно в шею. Выполнять движения, растягивающие мышцы, нужно очень аккуратно и медленно, эффект должен быть достигнут без боли.

2. Поочередные повороты головы вправо и влево. Каждое движение сопровождается вытягиванием шеи к плечевому суставу.

3. Повороты головы попеременно влево и вправо с вытягиванием подбородка к плечам.

4. Опускание головы вниз: подбородок необходимо стараться прижать к груди, растягивая шейно-грудной отдел, макушку немного тянуть вверх. Плавное возвращение в исходную позицию с отведением головы назад, подбородок поднимается вверх.

5. Повороты головы назад (в разные стороны) с максимальной амплитудой – нужно постараться посмотреть себе за спину и увидеть всю картину сзади.

6. Наклон головы вниз и плавный поворот головы из этого положения поочередно в левую и правую стороны. Движения сопровождаются вытягиванием макушки вверх под углом примерно 45^о. Взгляд должен быть тоже направлен вверх.

7. Наклоны головы попеременно вправо и влево к плечевому суставу с одновременным вытягиванием макушки.

8. Втягивание головы в шею с круговыми вращениями из этой позиции к плечам: после достижения одного плеча голова снова втягивается и по круговой траектории направляется к другому. Плечи должны быть расслабленными и ровными.

9. Несильные наклоны влево и вправо с направлением взгляда вниз.

Допустимо объединение нескольких упражнений по системе Бутримова в одно. Предполагается, что ЛФК при остеохондрозе шейного и грудного отдела позвоночника должно уделяться не менее 12–15 минут. Если заниматься такой гимнастикой регулярно, уже через 4–5 месяцев можно заметить эффект. Есть много факторов, от которых зависит, как скоро наметится положительная динамика: индивидуальные особенности организма, образ жизни пациента, специфика проявления остеохондроза, дополнительная терапия, правильность подбора упражнений и точность их выполнения.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела по методике Бубновского

Упражнения, разработанные Сергеем Бубновским, нацелены на облегчение состояния при остеохондрозе шейного отдела. ЛФК по данной методике можно заниматься дома. Комплекс используется не только для лечения, но и для профилактики болезней позвоночника.

1. «Пружинка». Выбираем удобную исходную позицию и начинаем делать медленные наклоны головы. Постепенно переходим к плавному вытягиванию шеи вверх. Повторяем упражнение 5 раз.

2. «Метроном». Садимся на стул, выпрямляем спину. Наклоняем голову влево и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Такой же наклон делаем вправо и фиксируем позу на полминуты.

3. «Обзор». Слегка нагибаем голову и из этого положения поворачиваем ее по 5 раз в правую и в левую стороны.

4. «Гусь». Садимся прямо, расправляем плечи. Делая вдох, максимально вытягиваем вперед подбородок, по истечении трех секунд прижимаем его к плечу. Фиксируем голову в этом положении на 12 секунд и плавно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем то же самое в противоположную сторону. Делаем по 5 повторов вправо и влево. Данное упражнение помогает избавиться от второго подбородка и способствует лучшей циркуляции крови.

5. «Цапля». Выпрямляем максимально спину, руки кладем на колени. Медленно отводим их за спину, поднимая подбородок вверх. Это упражнение заставляет работать мышцы, расположенные в области шейного и грудного отделов позвоночника.

6. «Сложный обзор». Кладем левую руку на правое плечо, поворачивая голову влево. Фиксируем положение на полминуты. Повторяем такие же действия с другой рукой и поворотами в противоположную сторону.

7. «Факир». Поднимаем руки вверх, это исходное положение. Сцепляем их и делаем плавные повороты головой в разные стороны. В каждом положении стараемся зафиксироваться на 2 секунды.

Как отмечают медики, на начальном этапе развития шейного остеохондроза заметить его практически невозможно, никаких неприятных или болезненных ощущений он не вызывает. На этой стадии с болезнью можно справиться с помощью одной лечебной физкультуры. Также требуется изменить рацион и отказаться от вредных привычек, особенно от курения.

Важно сохранять правильную осанку и следить за тем, чтобы она не нарушалась во время длительного пребывания в одной позе или в сидячем положении. Если болезнь приняла тяжелую форму, состояние корректируют с помощью лекарственной терапии, а также рекомендуют использование специальных корсетов.