Многие люди, особенно в зрелом возрасте, страдают от болезненных ощущений в поясничной области. Дискомфорт может быть постоянным или периодическим, что напрямую зависит от образа жизни, нагрузок и наличия лишнего веса. Нарастающие изменения в позвоночнике со временем могут привести к грыже.

Помимо основной терапии, снизить боль, предупредить развитие болезни может лечебная физкультура. ЛФК при грыже поясничного отдела действует лучше, чем любая другая физическая активность. Благодаря правильно подобранному комплексу мышцы укрепляются, нагрузка на позвоночник снижается, и организм постепенно возвращается в обычное состояние.

Значимость ЛФК при грыжах

В Сети вы найдете массу видеороликов, иллюстраций и советов знаменитых кинезитерапевтов относительно ЛФК при грыже позвоночника, а именно поясничного отдела. Из них можно почерпнуть много ценной информации, но нужно учитывать, что не все рекомендации будут одинаково полезными в каждом конкретном случае, ведь все люди разные. А болезнь требует изучения многих сопутствующих факторов.

Поэтому важно понимать, что выполнение упражнений должно быть согласовано с лечащим доктором и тренером по лечебной физкультуре. Вместе они подберут необходимый именно вам набор занятий с учетом степени нагрузки и требуемого количества тренировок. Лечебная гимнастика – стандартный метод терапии неосложненных форм грыж.

Правильно подобранный комплекс окажет следующие эффекты:

• понизит воздействие выпяченного межпозвоночного диска, ослабит его давление на нервные волокна, спинной мозг и позвонки;

• повысит циркуляцию крови, что поможет избежать застойных и воспалительных процессов в области позвоночника и его частей;

• улучшит обмен веществ, обеспечит доступ полезных микроэлементов в межпозвоночные диски и суставы, это повысит их сопротивляемость и замедлит развитие грыжи;

• снимет нагрузку с больного отдела, поможет равномерно распределить ее по другим;

• поможет обрести прежний уровень подвижности и гибкости позвоночника;

• укрепит мышцы спины, обеспечит дополнительную поддержку;

• поможет облегчить или полностью ликвидировать боли, уменьшит проявление патологии, а возможно, обратит процесс вспять;

• восстановит прежний тонус после оперативного вмешательства, быстрее вернет былую активность, будет профилактикой рецидива болезни;

• улучшит эмоциональное самочувствие и качество сна.

Упражнения поначалу следует выполнять со специально обученным тренером. Потом, когда тело запомнит амплитуду движений, можно продолжать занятия самостоятельно.

Преимущества ЛФК при грыже

Упражнения ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника являются неотъемлемой частью терапии. Они дают болеутоляющий эффект, вследствие чего уровень физического состояния становится выше.

Эффективно подобранный комплекс:

• улучшает показатели здоровья;

• делает мышцы более выносливыми и помогает организму быстрее отвечать на изменения в окружающей среде;

• устраняет участвующие в развитии патологии процессы путем вовлечения их в общую реакцию.

Систематические занятия ЛФК могут:

• снизить болевые ощущения, способствовать скорейшему избавлению от болезни;

• выровнять осанку;

• повысить физические показатели организма;

• снизить нагрузку на позвоночник, равномерно распределив ее;

• вернуть телу былую подвижность;

• помочь подготовиться к более интенсивным силовым и аэробным нагрузкам.

Лечебная физкультура помогает сделать мышцы, поддерживающие позвоночник, более выносливыми, что служит профилактикой новых грыж. Помимо спинных, тренируются и брюшные мышцы, вследствие чего движения тела становятся более плавными и уверенными – уменьшается риск повторного травмирования.

Показания и противопоказания к ЛФК при грыже поясничного отдела

ЛФК при грыже показана:

• как часть комплексной терапии грыж межпозвоночных дисков в отделах от шеи до поясницы;

• для возвращения двигательной функции организма после оперативного вмешательства;

• как профилактика развития патологии и негативных трансформаций диска.

Противопоказания к выполнению ЛФК при межпозвоночной грыже:

• Боль перед тренировкой. Приступать к занятиям можно исключительно при отсутствии болезненных ощущений после допуска лечащего врача. Все физические нагрузки должны быть исключены, если вы ощущаете сильную боль.

• Болезненные ощущения в процессе занятий. Если после физкультуры вы почувствовали дискомфорт в пораженной области, нужно обратиться к врачу и прибегнуть к медикаментозной терапии.

Иные противопоказания:

• артериальная гипертензия;

• сердечно-сосудистые заболевания различной этиологии;

• восстановительный период после хирургического вмешательства;

• повышенная температура тела;

• инфекционные болезни, включая грипп, ОРВИ и другие;

• любые кровотечения, включая носовые.

Основные правила выполнения лечебной гимнастики

Упражнения ЛФК при грыже поясничного отдела дадут эффект, если вы будете осуществлять их по следующим правилам:

• нельзя приступать к гимнастике после приема болеутоляющих препаратов – вы можете пропустить болевые сигналы организма о том, что тренировку нужно прервать;

• запрещается выполнять упражнения при обострении болезни;

• во время занятий двигаться нужно плавно и медленно, без рывков и размашистых жестов во избежание повреждений органов, поддерживающих позвоночник, и его составляющих;

• занятия должны носить системный характер, от одной тренировки видимого результата не последует;

• перед тренировками необходимо проводить разминку и растяжку, чтобы подготовить тело и мышцы к нагрузкам и снизить риск травмы.

Комплекс упражнений при поясничной грыже позвоночника

ЛФК при межпозвонковой грыже поясничного отдела допускает выполнение силовых упражнений только при нетяжелом течении болезни, но с неполной нагрузкой и исключительно с допуском лечащих докторов. Чаще всего от упражнений на выносливость или поднятия тяжестей рекомендуется воздержаться, так как они могут стать причиной выпячивания диска, травмирования нервных волокон, сосудов, участков спинного мозга.

ЛФК при межпозвонковой грыже поясничного отдела предполагает выполнение следующих упражнений:

• Исходное положение (ИП) – лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, стопами упритесь в поверхность, на которой находитесь, руки расположите параллельно туловищу. Совершая вдох, нужно втянуть живот. В конце вдоха живот должен быть втянут предельно – задержите позицию и не дышите 10 секунд. Далее выдохните и расслабьтесь. Нужно выполнять до 10 повторов.

• То же ИП тела. Только теперь поднимитесь, оторвав грудь от пола, чтобы туловище сделало угол около 30 градусов, затем примите ИП. Для облегчения выполнения упражнения можно расположить руки за головой.

• Из того же ИП делайте подтягивание одной согнутой ноги к груди, можно поддерживать ее руками. Тянуть ногу нужно до чувства натяжения в области позвоночника. Далее медленно вернитесь в ИП. На каждую ногу выполните по 10 подходов.

• ИП – лежа на спине, ноги прямые. Согнутую в коленном суставе ногу поднимите вверх. Потом распрямите ее и зафиксируйте позу на несколько секунд. Поставьте ногу в начальную позицию, повторив те же движения в обратном порядке. Сделайте 10 повторов каждой конечностью.

• ИП – на спине, ноги прямые. Оторвите голову от пола и тянитесь челюстью к носочкам, одновременно потяните пальцы ног на себя, вернитесь в ИП, немного отдохните и приступайте вновь.

• ИП – на спине, ноги согнутые в коленях. Расположите руки на коленях – правую на левом, соответственно левую на правом. Потяните ими колени к груди до ощущения напряжения в спине. Почувствовав, зафиксируйте позицию на несколько секунд, плавно примите начальное положение и отдохните, повторите несколько раз.

• ИП – то же. Ноги широко расставьте, возьмитесь за голеностоп. Ровно дыша, совершайте раскачивающиеся движения в стороны. Не напрягайте спину при выполнении упражнения, вся нагрузка должна осуществляться руками.

• ИП – лежа на животе, руки расположены параллельно туловищу. Поднимайте тело так, чтобы грудь отрывалась от пола на наибольшую высоту, а поясница оставалась прижатой к полу. Зафиксируйтесь на несколько секунд, плавно примите ИП и отдохните. Через 10 секунд приступайте вновь.

• Оставаясь в том же ИП, вытяните прямые руки вперед, соедините ноги. Поочередно поднимайте сначала правую ногу и левую руку, затем наоборот, приподнимая при этом грудную клетку. Тянитесь конечностями, не сгибайте их, голову не запрокидывайте. Выполните 10 повторов каждой парой (рука-нога).

• Лежа на животе, прямые руки вытяните перпендикулярно телу, ноги прямые. Поднимите сразу и руки, и ноги. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем медленно верните конечности на пол и расслабьте их.

• ИП – упритесь в пол ладонями и встаньте на колени, руки не сгибайте. Выпрямите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали со спиной прямую линию. Руку тяните вперед, а ногу назад. Примите ИП и сделайте то же самое противоположными конечностями.

• Сохраняя то же исходное положение, начните двигаться по комнате, переставляя конечности. Следите за спиной, она должна быть без изгибов. Руки во время выполнения остаются прямыми.

• ИП – на боку. Приподнимитесь в упор на согнутую в локте руку. Плавно поднимайте бедра, пока они не образуют линию с телом. Одновременно вторую руку заведите за голову. Основная нагрузка должна приходиться на пресс и боковые мышцы. Спину напрягать не нужно.

• Находясь на боку, нижнюю вытянутую вверх руку положить под голову, кончиками пальцев верхней руки обопритесь о пол в районе живота. Поднимите верхнюю ногу и зафиксируйте ее, сразу же соедините с ней вторую ногу и опустите обе ноги на пол, расслабьтесь. Выполните 10 раз.

Плавание как элемент ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

Большинство специалистов утверждает, что плавание – наиболее безопасный вид физкультуры (нетравматичный), но при этом дающий хороший оздоровительный эффект. Упражнения в воде позволяют включить в процесс наибольшее число мышц. А нагрузка распределяется на них равномерно. Систематическое плавание позволит ликвидировать спазматические боли и послужит профилактикой повторного заболевания.

Положительное воздействие плавание оказывает и на позвоночник, мягко растягивая мышцы, устраняя разного рода повреждения позвоночного столба, вправляя смещения.

Помимо этого, во время занятий плаванием в организме вырабатываются эндорфины, способные снижать болевые ощущения, делать человека более счастливым, улучшая общее самочувствие. Поэтому многие люди, страдающие заболеваниями позвоночника и занимающиеся лечебным плаванием, снижают количество принимаемых медикаментов, чаще всего обезболивающих. Оно подходит и в качестве ЛФК при грыже поясничного отдела после операции.

Лечебное плавание, как и другие физические нагрузки, может быть как рекомендовано, так и противопоказано, поэтому нужно учитывать следующие факторы:

• Начинать занятия стоит только после того, как отступит болевой синдром, чтобы не усиливать его и не получить еще большие повреждения. Любая ЛФК при обострении грыжи поясничного отдела запрещена. В любом случае предварительно нужно получить консультацию невролога, а на начальном этапе упражнения стоит выполнять под чутким руководством инструктора.

• Комплекс упражнений должен быть подобран строго индивидуально лечащим врачом. Только он сможет учесть все сопутствующие факторы: степень грыжи, скорость ее развития, другие заболевания. Традиционное спортивное плавание не подходит для восстановления и получения оздоровительного эффекта, так как сильно нагружает организм.

• Лечебное плавание основывается на кроле и плавании на спине. Эти стили менее травматичные, но при этом эффективные. Они задействуют именно мышцы поясничного отдела, не оказывая воздействия на межпозвоночные диски.

• Постоянно прислушивайтесь к сигналам своего тела, чутко реагируя на них. Если ощутите малейший дискомфорт или боль в поврежденном отделе позвоночника, прекратите выполнять движения, их вызвавшие. При усилении болей тренировку немедленно следует прервать и сообщить о случившемся инструктору, а потом и врачу.

• Если бассейн, который вы посещаете, оборудован устройством, создающим водоворот, воспользуйтесь этим. Оказываемый массажный эффект положительно влияет на мышцы, расслабляя и тонизируя их.

• Тренировки должны быть регулярными, а одно занятие должно длиться приблизительно 60 минут.

• Обращайте внимание на температуру воды. Она не должна быть холодной, особенно поначалу. Оптимальный показатель – около 30 градусов по Цельсию. В процессе тренировок можно плавно понижать это значение до 23 градусов. Главное, делать это постепенно, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу.

• Следите за дыханием во время занятий лечебным плаванием. Делайте глубокий вдох и быстрый выдох, так вы улучшите циркуляцию крови.

Причиной образования межпозвоночной грыжи поясничного или крестцового отдела может стать остеохондроз. Его выявляют у большого количества пациентов с поясничной грыжей. Поэтому при подборе оптимального стиля плавания необходимо учитывать особенности этого заболевания, а также других сопутствующих патологий:

• При сглаживании грудного изгиба позвоночника нужно плавать преимущественно на спине. Это поможет вернуть ей физиологическую форму. Плавание на животе может спровоцировать ухудшение данного состояния.

• При сильном спинном прогибе назад, необходимо, наоборот, плавать на животе, чтобы не давать мышцам плечевого пояса дополнительную нагрузку, иначе можно усугубить округление спины.

• Запрещено выполнять упражнения, требующие большого размаха, людям с пониженным иммунитетом, слабой мускулатурой, а также пожилым лицам.

Если после консультации у специалиста патологические процессы не были выявлены, то вам будет показано лечебное плавание со следующими упражнениями:

• Проплыть расстояние в 100 м стилем дельфина. Движения при этом должны выполняться только ногами, а руки и грудь – располагаться на плавательной доске.

• Проплыть 400 м на спине, совершая одновременные взмахи руками.

• Находясь на спине, проплыть 250 м, двигая руками по очереди.

• Проплыть кролем 150 м.

• Проплыть 100 м брассом.