Лечебная физкультура (ЛФК) – это важный элемент в профилактике и лечении заболеваний шейного отдела позвоночника. Регулярные упражнения помогают снизить боль, улучшить кровообращение и повысить гибкость шеи.

Чем именно помогают упражнения ЛФК

Остеохондроз и прочие заболевания суставов становятся все более актуальной проблемой в современном обществе. При остеохондрозе межпозвоночные диски постепенно теряют свою толщину, что приводит к серьезным последствиям. Не только пожилые люди, но и молодежь сталкивается с этим недугом, который ограничивает движения и негативно влияет на обменные процессы в организме.

Факторы, способствующие развитию остеохондроза:

• инфекционные заболевания;

• неправильная осанка;

• травмы;

• стрессы;

• лишний вес;

• сидячий образ жизни;

• сильные нагрузки на позвоночник у спортсменов.

Одним из ключевых моментов в профилактике и лечении остеохондроза является подвижный образ жизни. Гиподинамия и недостаточная физическая активность приводят к ослаблению мышц шеи, что увеличивает риск развития заболевания. ЛФК (лечебная физическая культура) шейного отдела при остеохондрозе – это один из эффективных способов укрепления мышц и улучшения кровообращения в области позвоночника.

Рекомендации по выполнению упражнений ЛФК

При любых заболеваниях важно помнить, что самолечение часто наносит больше вреда, чем пользы. Однако не всегда возможно моментально обратиться к врачу. В таких случаях следует придерживаться определенных правил и рекомендаций, особенно касающихся лечебной физкультуры:

• помните, что занятия ЛФК могут усилить дискомфорт и вызвать дополнительные боли;

• при наличии грыжи межпозвоночных дисков необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий;

• упражнения следует выполнять плавно и медленно, избегая резких движений и нагрузок на больные участки тела.

Правила выполнения упражнений

Шейно-воротниковая зона играет ключевую роль в нашем благополучии, и правильная забота о ней необходима для поддержания здоровья:

• Выбирая поверхность для сна, отдавайте предпочтение ровной и твердой, чтобы обеспечить правильное положение шеи и спины.

• Прежде чем начать занятия ЛФК шейного отдела, необходимо проконсультироваться с врачом.

• Неправильная последовательность упражнений или излишняя нагрузка наносят вред здоровью. Поэтому лучше всего составить план тренировок с участием лечащего врача.

• Настойчивость и регулярность играют важную роль в достижении результатов. Рекомендуется проводить упражнения для шейно-воротниковой зоны минимум 5 раз в неделю.

• Перед началом тренировки важно измерить свой пульс и следить за его показателями во время упражнений. Рекомендуется, чтобы пульс не превышал 129 ударов в минуту. Для контроля используйте фитнес-браслет или секундомер.

Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая амплитуду и скорость выполнения. Помните, что забота о здоровье шеи и спины — залог активной и здоровой жизни.

Рейтинг топ-10 эффективных тренировок при шейном остеохондрозе

Перед тем как приступить к ЛФК шейного отдела, важно провести качественную разминку для подготовки мышц и суставов. Недостаточное разогревание перед тренировкой приводит к травмам и болезненным растяжениям. 

Разминка способствует улучшению кровообращения, увеличению гибкости и снижению риска возможных повреждений.

1. Начнем с расслабляющих поворотов и наклонов головы. Сделайте несколько медленных поворотов головы влево и вправо, стараясь дотянуть подбородок до уровня верхушки надплечья. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, чтобы почувствовать растяжение в шее и плечах.

2. Далее выполняйте упражнение, направленное на укрепление мышц шеи. Выдвигайте голову вперед, затем медленно возвращайте ее в исходное положение, делая второй подбородок. Это укрепит передние шейные мышцы и улучшит осанку.

3. Не забывайте о боковых наклонах головы. Поверните голову вправо и наклоните ее к плечу, затем повторите то же самое влево. Это упражнение растянет боковые мышцы шеи и улучшит гибкость шейного отдела позвоночника.

4. Для укрепления плечевого пояса выполните упражнение, поднимая оба плеча одновременно. Подтяните их вверх, удерживайте на секунду и медленно опустите. Это упражнение укрепит мышцы верхней части спины и плеч.

5. Продолжите тренировку упражнением на растяжку шеи. Наклоните голову вправо, положите руку на голову без приложения силы, чтобы почувствовать растяжение в левой стороне шеи. Потом повторите то же самое влево. Удерживайте каждое положение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы и улучшить гибкость.

6. Далее следует упражнение для шеи и верхней части спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите левую руку за запястье правой рукой и натяните ее вправо по диагонали вниз перед собой. Поверните голову вправо, следуя за рукой, и наклоните ее в сторону. Удерживайте положение на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону, удерживая положение на 30 секунд.

7. Снова стойте с ногами на ширине плеч. Поднимите руки за спину, сцепив их в замок. Постарайтесь максимально свести лопатки и поднять руки вверх. Удерживайте положение на 1 минуту.

8. Встаньте боком к стене, опираясь на нее ладонью вытянутой левой руки. Рука должна быть прямой на уровне плеча. Поворачивайте корпус вправо, растягивая грудные мышцы. Затем повернитесь к стене правым боком и повторите развороты влево. Выполняйте упражнение по 1 минуте.

9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и согните их в локтях. Наклонитесь влево, растягивая боковые мышцы. Удерживайте положение на 30 секунд, затем вернитесь в центр и повторите наклон вправо.

10. Для этого упражнения стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните ее в колене под углом 90 градусов. Для увеличения нагрузки, используйте дополнительно гантели. Удерживайте положение на 30 секунд, затем поменяйте ногу.

Изометрическая гимнастика Дикуля

Шейный остеохондроз – бич современного человека, из-за сидячего образа жизни и неправильной осанки. Боль, головокружение, онемение рук – все это симптомы этого неприятного заболевания. Но не стоит отчаиваться! Существует ЛФК шейного отдела, которая позволит вам справиться с остеохондрозом в домашних условиях.

Для выполнения комплекса упражнений понадобится специальное приспособление, которое имитирует методику Дикуля. Его можно приобрести, но мы предлагаем вам более доступный вариант – сделать его самостоятельно из подручных материалов: подойдет обычная деревянная или пластиковая вешалка, веревка длиной около 1,5–2 метров, эластичный бинт, медицинский бинт или эластичная лента, а также корсет для подбородка (продается в аптеке).

Комплекс упражнений:

1. Упражнение на растяжку шейных мышц. Лягте на спину, руки вдоль тела. Зафиксируйте подбородок корсетом, а вешалку с веревкой поднимите над головой и закрепите за ножки кровати или стула. Плавно поднимайте голову, дотягиваясь подбородком до грудной выемки. Выполните 8 повторений по 3 подхода с перерывами не более 3 минут.

2. Упражнение на укрепление боковых мышц шеи. Лягте на пол или твердую кушетку, руки вдоль тела. Закрепите концы бинта к ножкам кушетки. Делайте плавные наклоны головы вправо и влево, стараясь коснуться ухом плеча. Выполните 10 повторений в каждую сторону.

3. Не меняя положения, делайте повороты головы в обе стороны попеременно. Выполните 10 раз.

4. Упражнение на укрепление задних мышц шеи. Лягте на живот, руки вдоль тела. Закрепите концы бинта к ножкам кушетки. Отрывайте голову от пола, медленно поднимая ее вверх, стараясь смотреть прямо перед собой. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Важный момент: перед началом любой гимнастики проконсультируйтесь с врачом. Он определит степень тяжести вашего состояния и подберет подходящий для вас комплекс упражнений.

Упражнения по Бубновскому

Гимнастика по методу Бубновского стала одной из самых популярных и эффективных систем восстановления здоровья позвоночника. Этот тип ЛФК шейного отдела был разработан профессором Бубновским, который лично испытал воздействие упражнений на себе, вернувшись к здоровью после тяжелого периода болезни. Его методика основана на простых и доступных движениях, которые помогают укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и снять напряжение.

Один из ключевых аспектов гимнастики по методу Бубновского – это упражнения для шеи и плечевого пояса:

• наклоны головы вправо и влево;

• опускание головы вперед до касания подбородком груди;

• 20–40 плавных кивков головой вверх-вниз;

• круговые движения головой 20–40 раз;

• подъем и опускание плеч с удержанием на 20 секунд;

• круговые движения плечами не менее 10 раз;

• сидя на полу с согнутыми коленями, поочередно касайтесь головой каждой коленки и задерживайтесь в этом положении на 30 секунд;

• касайтесь щеками поочередно левого и правого плеча, не поднимая плечи;

• опершись локтями о пол, сложите руки в замок и коснитесь подбородком замка;

• положите руки на затылок и через усилие запрокидывайте голову назад;

• выполните 10 отжиманий от стула или стены.

Гимнастика по методу Бубновского подходит для любого возраста и уровня физической подготовки. Эти простые и доступные упражнения можно выполнять дома без специального оборудования.

Комплекс упражнений доктора Норбекова

Для улучшения кровообращения в этой области и смягчения симптомов остеохондроза рекомендуется выполнять специальные упражнения:

• Наклоны головы к груди. Для выполнения этого упражнения следует плавно наклонять голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди.

• Наклоны головы к левому и правому плечу. Важно выполнять наклоны плавно и без резких движений, чтобы избежать травм.

• Подъем головы через стороны вверх. Поднимая подбородок вверх, вы можете почувствовать растяжение в области шеи.

• Не забывайте про вращения головой влево и вправо. При выполнении этого упражнения старайтесь опустить подбородок на грудь и коснуться каждого плеча.

Чтобы ЛФК при остеохондрозе шейного отдела была максимально эффективной, важно уделять этим упражнениям достаточно времени и регулярно заниматься зарядкой. Следует помнить, что упражнения нельзя выполнять через сильную боль, головокружение или другие неприятные симптомы. Важно слушать свое тело и не перегружать себя.

Противопоказания к выполнению упражнений

Помните, что здоровье всегда стоит на первом месте, поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом и следуйте его рекомендациям.

Острая фаза остеохондроза является периодом, когда лишняя физическая активность усугубит состояние. Поэтому перед началом занятий необходимо получить разрешение врача и начать занятия под его контролем.

Кроме того, существуют противопоказания, которые следует учитывать при выборе упражнений. ЛФК не рекомендуется:

• при обнаружении осложнений;

• в случае обострения других хронических заболеваний;

• постоянная или временная усталость;

• лихорадка или вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;

• повреждения мышц или кожи шеи, такие как ссадины, порезы, ушибы, последствия ударов и падений;

• воспаление в шейной области;

• обострение остеохондроза и прохождение лечения;

• инфекционное заражение организма вирусами, грибками или бактериями;

• обострение заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Также не рекомендуется использовать комплексы упражнений при таких аспектах, как:

• существенные изменения на ЭКГ;

• рак (злокачественная опухоль);

• атриовентрикулярная блокада 2–3 степени;

• серьезные заболевания сердца и сосудов, особенно в период обострения;

• наличие кровотечений любой степени интенсивности;

• обнаруженная эмболия или наличие тромбов;

• инородное тело любого происхождения, находящееся рядом с крупными сосудами.

Как повысить эффективность занятий

Соблюдение определенных правил при занятиях ЛФК шейного отдела значительно уменьшает риск обострений:

1. Выполняйте упражнения не реже 5 раз в неделю. Идеальным вариантом будет занятие каждый день, чтобы поддерживать стабильно высокие результаты.

2. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или проводящих много времени в статичных позах, рекомендуется выполнять комплекс дважды в день.

3. Не стоит прекращать занятия после того, как симптомы заболевания исчезнут. Без постоянной поддержки уровня физической активности приступы остеохондроза вернутся снова.

Помимо упражнений, важно обратить внимание на правильную осанку в повседневной жизни. Следите за тем, чтобы ваша шея была вытянута, плечи расслаблены, а спина прямая.

Также снизят нагрузку на шейный отдел позвоночника и уменьшат риск возникновения болей и дискомфорта:

• Массаж. Регулярный профессиональный массаж шеи, воротниковой зоны и плеч снимает усталость и предотвращает спазмы мышц. Кроме того, самомассаж, выполненный регулярно, также значительно облегчает состояние.

• Контрастный душ. Его регулярное принятие после водных процедур способствует питанию тканей полезными веществами. Смена температуры воды в течение 1 минуты, с переходом от горячей к холодной и обратно, стимулирует кровообращение. Направленная струя воды на шею и плечи усиливает эффект.

• Питание. Важно снизить потребление соли, специй, уксуса, кисломолочной продукции с добавками и газированных напитков. Также стоит ограничить употребление спиртного и полностью отказаться от курения, так как это негативно влияет на костную ткань.

Часто задаваемые вопросы о ЛФК шейного отдела

Как часто нужно делать гимнастику при шейном остеохондрозе?

Согласно рекомендациям специалистов, для достижения оптимальных результатов нужно выполнять ЛФК при остеохондрозе шейного отдела от 5 до 10 повторов каждого упражнения. Движения должны быть плавными, чтобы избежать боли и предотвратить мышечный спазм.

Когда нельзя делать зарядку для шеи?

Например, если упражнения вызывают усиление боли, их следует исключить из комплекса. После тренировки важно ощущать приятную усталость и увеличение подвижности шеи, а не дискомфорт.

Что будет, если каждый день делать гимнастику для шеи?

Регулярные занятия расслабляют спазмированные мышцы, обеспечивая им полноценный отдых. Это, в свою очередь, приведет к улучшению качества сна, восстановлению питания мозга и насыщению его кислородом. Результат? Лучшая концентрация, способность к усвоению информации и общее ощущение комфорта.

Многие люди допускают ошибку, используя слишком мягкие матрасы и подушки, что усугубляет симптомы остеохондроза. Для профилактики и улучшения состояния при шейном остеохондрозе рекомендуется выбирать средне-жесткие матрасы и подушки. Кроме того, регулярные упражнения играют важную роль в лечении и профилактике шейного остеохондроза. Систематические занятия спортом также способствуют укреплению мышц и связок, что помогает предотвратить обострение заболевания.