Постизометрическая релаксация мышц (ПИРМ) – это процедура на основе мануальной терапии. Данный вид массажа лишь частично схож с мануальным, поэтому его обособляют в отдельную категорию. Воздействия при ПИРМ практически безболезненны. Происходит лишь легкое напряжение мышц, что совсем не приносит дискомфорта. Процедура не доставит вам неприятных ощущений, она доступна даже тем людям, у кого высокий болевой порог. В этой статье мы расскажем подробнее, что представляет собой постизометрическая релаксация мышц, каковы ее особенности и нюансы.

Что такое постизометрическая релаксация мышц

Любой современный человек практически со 100%-ной вероятностью имеет какие-то проблемы со здоровьем. Большинство из нас заняты работой в офисах или учебой, которые предполагают длительное нахождение в одной позе. Это ведет к зажимам, спазмам, малоподвижности суставов. Позвоночник теряет свою гибкость.

Постизометрическая релаксация мышц позвоночника имеет прямое отношение к мануальной терапии. Но данный метод несколько отличается. Он более щадящий и практически абсолютно безболезненный. Впервые метод релаксации применил в 1906 году доктор Пуусел. Он впервые опробовал его на своих пациентах и понял, что способ вытяжения эффективно снимает напряжение мышц и связок. На основе изобретенной Пууселом технологии в Америке разработали непосредственно постизометрическую релаксацию.

Процедура хорошо расслабляет, убирает зажимы. В результате вы приобретаете легкость и энергичность. Тело вновь становится подвижным и выносливым.

Пошаговая методика постизометрической релаксации мышц

Определенные упражнения на релаксацию действуют на мышцы, расслабляя их и убирая блоки. Во время сеанса человек находится на полу или на массажном столе. Специалист выполняет растяжку короткими движениями. Основное внимание уделяется заблокированным мышцам. Некоторые виды манипуляций требуют участия и самого пациента (например, силой противодействовать растяжке). То, с какой интенсивностью будет работать мастер, зависит от степени мышечной блокировки. Безусловно, учитываются ваши ощущения. При необходимости воздействие уменьшается.

Но даже самые сильные манипуляции совершенно безболезненны. Постизометрическая релаксация не предполагает сильных болевых ощущений.

Порядок действий мастера:

• Сначала специалист отводит сустав, с которым будет работать, чтобы ограничить его движение. Это первое влияние на напряженный участок.

• Как только пациент начинает чувствовать болезненность, сустав отпускается.

• Сокращение мышцы значительно усилится, если продолжать воздействие на нее.

• Мышца растягивается, при этом на следующем этапе вам нужно оказывать сопротивление, не сжимая мышц.

• Мастер действует точечно и кратковременно (в течение 5–7 секунд).

• Затем следует пауза до 3 секунд.

• Манипуляция повторяется порядка четырех раз.

Сеанс постизометрической релаксации мышц длится от 30 до 45 минут. При этом вы сразу ощутите вытяжение мышц, наступит приятная легкость. На некоторых участках могут возникнуть небольшие болевые ощущения. Это естественная реакция организма на нагрузку. Далее вы привыкнете, а дискомфорт уйдет. Для эффективного результата понадобится провести порядка десяти сеансов.

Показания и противопоказания постизометрической релаксации мышц

В целом постизометрическая релаксация безопасна, противопоказания практически отсутствуют. Но массаж нельзя выполнять при повреждениях кожи, а также акне (так как рубцы будут деформироваться, что может ухудшить ситуацию). Процедура запрещена, если у вас наблюдается высокая температура. Также не стоит выполнять ее при инфекционных болезнях.

В других случаях вы можете смело прибегать к ПИРМ. Однако все равно важно посоветоваться с врачом, особенно если дело касается самостоятельных упражнений на расслабление.

Постизометрическая релаксация мышц относится к мягким мануальным техникам. Она предполагает легкое, безболезненное воздействие.

Если постизометрическая релаксация выполняется опытным квалифицированным специалистом, болезненности практически не будет. Часто дискомфорт наблюдается при крайних степенях напряженности. Но эта проблема решаема, и вскоре мышечные волокна расслабляются, а боль уходит. На это может потребоваться три-четыре посещения.

Постизометрическая релаксация может назначаться врачом как часть лечения. Обычно этому предшествуют жалобы пациентов на боль в мышцах и суставах. Но к массажу прибегают не только в этих случаях.

Терапия полезна при:

• мышечном тонусе;

• подготовке к определенным видам массажа или мануальному воздействию;

• болевых ощущениях в суставах;

• гипертонусе;

• болезнях нервной системы;

• проблемах с позвоночником (остеохондроз, сколиоз, кифоз).

Существует множество показаний к постизометрической релаксации мышц. Процедура может проводиться даже при грудном вскармливании, а также в первые месяцы беременности. Но перед сеансом обязательна консультация лечащего врача.

Лечебный эффект методики и возможные осложнения

После релаксации зажатые мышцы возвращаются в нормальное состояние и работают правильно. Это влияет на суставы и связки, уходят блоки и сопутствующие им дискомфортные ощущения.

В целом процедура постизометрической релаксации мышц не несет каких-либо осложнений. Но строение мышечного каркаса у каждого свое, поэтому у всех будут разная реакция и ощущения. Однако можем вас заверить, что при правильной технике вся болезненность сходит на нет. Могут быть значительные неприятные ощущения, если вы сами или ваш специалист не рассчитаете усилия.

Основная болезненность после постизометрической релаксации может наблюдаться из-за того, что при растяжке и давлении мышечные волокна травмируются. То же самое происходит после тренировок и фитнеса, то есть само явление абсолютно естественно. Через пару дней проблема уходит, а двигательный аппарат становится более выносливым перед нагрузками.

Если связки суставов слабые, во время сеанса они также будут болеть. Мастер работает с мышцами, но так как они соединены с суставами, воздействие будет комплексным. При наличии дискомфорта лучше уменьшить нагрузку и чаще менять упражнения.

Постизометрическая релаксация при плечелопаточном периартрите и синдроме грушевидной мышцы

• Периартрит.

Данное заболевание обычно следует за травмой. Оно может начаться без видимых причин, а также протекать практически бессимптомно. Периартрит часто возникает при переохлаждениях, предрасположенности к остеохондрозу, врожденных патологиях. В группе риска находятся люди старше 40 лет. Отличный вариант лечения недуга – постизометрическая релаксация мышц. Это легкое, почти безболезненное воздействие.

Массаж полезен во время лечения плечелопаточного периартрита. Безусловно, терапия идет в комплексе с назначенными препаратами и физиопроцедурами. Помимо этого, врач может посоветовать заняться ЛФК.

• Синдром грушевидной мышцы.

Здесь болевые ощущения возникают оттого, что мышца сдавливает определенные нервы. Возможные причины – чрезмерные нагрузки в спорте, а также переохлаждение.

Постизометрическая релаксация грушевидной мышцы помогает в короткие сроки убрать зажатость и спазмы. Наступает легкость, боль уходит. В чем состоит упражнение: лягте на спину, согните одну ногу. Заведите эту конечность за прямую (та, в которой наблюдается боль, должна оказаться на другой). Противоположной рукой нужно вытягивать согнутую ногу по диагонали наверх. Тяните до того момента, пока не почувствуете дискомфорт.

Теперь напрягите ногу. При этом пытайтесь тянуть ее назад. В таком напряжении нужно находиться пять секунд. После расслабьтесь на три секунды. Проделайте данное упражнение четыре раза.

Основной комплекс упражнений постизометрической релаксации мышц

Этот комплекс упражнений доступен для самостоятельного выполнения. Его используют, чтобы укрепить и расслабить определенные участки позвоночника (например, постизометрическая релаксация мышц шеи).

Но с домашними упражнениями стоит быть осторожнее. Если у вас нет опыта, в первое время лучше довериться квалифицированному мастеру. Он будет соблюдать технику и не навредит вашему здоровью.

• Шея.

От боли в шее можно выполнить следующее упражнение. Лягте на стол так, чтобы плечи касались его края, а руки были за головой. Теперь мастер должен обхватить руками голову пациента и оттягивать ее назад, при выдохе несколько снижая давление.

Следующее упражнение будет касаться постизометрической релаксации мышц шейного отдела позвоночника. Пациент садится на стул. Профессионал обхватывает его голову и медленно вытягивает ее наверх. В крайней позиции выжидается пауза в четыре секунды. После наступает отдых в течение нескольких секунд. Манипуляция повторяется нужное количество раз.

• Грудь.

Дискомфорт в грудном отделе позвоночника – проблема, которая может коснуться как молодых, так и пожилых людей. Часто она идет параллельно с остеохондрозом этой зоны. В таком случае постизометрическая релаксация грудных мышц – необходимая процедура для снижения боли.

Во время выполнения упражнения человек лежит на боку. Специалист придерживает сустав ноги, близкой к полу. Сустав второй конечности вытягивается в сторону. Происходит растяжка спины.

Теперь необходимо сесть в удобном месте (например, на диван). Больной стороной обопритесь о подлокотник. Одну руку заведите за голову, второй придерживайте отведенную конечность за локоть. Упирайтесь по направлению к предплечью. Руки не тянут до середины спины. При этом старайтесь продвинуть отведенную конечность как можно дальше. В области плеч должно ощущаться растяжение. Достигнув его, подождите три секунды, затем расслабьтесь. Повторите то же самое три раза.

• Поясница.

Метод постизометрической релаксации мышц поясничного отдела положительно действует на всю часть спины. При этом усиливается кровоток к этой области, боль уходит. Лягте на диван таким образом, чтобы можно было обхватить его руками. Мастер приподнимает ноги пациента примерно на 30 см. Далее он тянет их вверх. Если техника соблюдена правильно, вы должны почувствовать расслабление. В некоторых случаях человека просят сопротивляться воздействию, но данная практика требует особой аккуратности.

Упражнения для правильного положения всех отделов позвоночника

Часто при проблемах с пояснично-крестцовым отделом люди отмечают одно и то же: болевые ощущения, начинающиеся в пояснице и идущие к крестцу и тазобедренной области. Дискомфорт охватывает заднюю часть бедра.

Упражнение 1.

Пациент лежит на спине, больная нога согнута в колене, стопу необходимо повернуть к наружной части колена второй конечности. Противоположной рукой возьмитесь за колено с внешней стороны.

Тяните ногу к противоположному плечу. Ее нужно вывести под угол 45°. В норме вы начнете ощущать мышцы вдоль бедра. Если во время отведения появилась болезненность в ягодице (от крестца до тазобедренного сустава), выполните постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы по направлению к этому участку.

Отведите согнутую ногу (больную конечность), при этом сдерживайте движение рукой. Вдохните. Не делайте сильных резких движений. Данное действие в норме не должно вызывать дискомфорт.

Сделав вдох, удерживайте ногу в таком положении 5–7 секунд. Далее расслабьте конечность, возьмитесь за колено и потяните его по диагонали к противоположному плечу. Напряжение должно уходить. Теперь вы сможете отводить ногу на большее расстояние. Повторите упражнение несколько раз, пока вы не сможете расположить конечность под углом чуть больше 45°.

Упражнение 2.

Лягте на живот, согните больную ногу. Голень отклоните в сторону. Если вам удалось расслабить мышцу, двигайте бедро по продольной оси наружу. При этом вы почувствуете растяжение от крестца до ягодицы. Теперь сожмите ягодичную мышцу, тем самым сопротивляясь повороту бедра. Продержитесь в этой позиции 5–7 секунд, предварительно сделав вдох. Далее расслабьтесь, выдохните. Под весом стопы и голени будет происходить растяжение. Угол отведения должен быть 45°.

Упражнение 3.

Данное упражнение постизометрической релаксации мышц направлено на растяжение всей группы отводящих мышц, в том числе и грушевидной. Оно особенно эффективно при болевых ощущениях в заднебоковой части бедра.

Лягте на здоровый бок (для упражнения рекомендуется использовать диван). Рука, находящаяся под телом, протянута, чтобы зафиксировать туловище. Второй нужно касаться области ягодиц, чтобы контролировать движения таза и массажировать дискомфортные участки. Теперь отведите верхнюю ногу вперед, она должна свободно свисать с дивана.

Далее поочередно сгибайте и разгибайте конечность в области таза. Найдите позицию, при которой чувство натяжения будет самым большим. В этом положении будет проводиться постизометрическая релаксация. Тянуть мышцу также поможет гравитация. Сделайте вдох, установите ногу в горизонтальном положении. Ждите 10–15 секунд. Выдохните, расслабив ногу. Она сама опустится вниз, при этом совершив растяжку.

Помимо постизометрической релаксации мышц, для эффективного результата полезно сделать некоторые упражнения для лучшей подвижности поясничных и тазовых суставов. Их нужно выполнять в лежачем положении, чтобы избежать перегрузки в межпозвоночных дисках.

Упражнение 4.

Лягте на спину, согните больную ногу и подведите ее к себе. Руки зацепите в замок, расположите их под коленом. Тяните ногу к груди по прямой линии, далее, удерживая положение, качайтесь вперед-назад. Раскачивайтесь несильно, максимальная амплитуда не должна превышать наибольшее сгибание в тазобедренном суставе.

Повторяйте несколько секунд, после чего постепенно перемещайте согнутую ногу к диагональному плечу. При этих движениях вы не должны испытывать дискомфорт, бедро легко достигает живота. Отыскав позицию, в которой чувствуется боль в области ягодиц, сделайте постизометрическую релаксацию. Напрягите мышцы, затем отведите колено в обратную сторону, при этом сопротивляясь руками. Остановитесь в полученном положении на 5–7 секунд. Расслабьтесь. Теперь выполните раскачивающие движения руками в области дискомфорта до той позиции, где нет боли.

Упражнение 5.

Данное упражнение постизометрической релаксации мышц заключается в следующем. Лягте на спину, согните обе ноги, притяните их к себе, положив на живот. Возьмитесь за колени, отводите ноги в стороны от туловища, при этом оказывайте сопротивление руками. В такой позиции пробудьте 5–7 секунд, после чего расслабьтесь. Притяните ноги к животу, затем делайте покачивания взад-вперед. Таз немного поднимается, нижняя часть поясничного отдела сгибается. Следите, чтобы грудь, шея и голова находились в одной плоскости. Все действия нужно повторить три-четыре раза.

Упражнение 6.

Лягте на спину (лучше это делать на диване), плечи должны плотно касаться поверхности. Одну ногу вытяните вперед, вторую отведите в противоположную сторону, тазовая часть должна развернуться. Конечность должна быть максимально расслаблена. Теперь приподнимите ее, работая мышцами спины. Останьтесь в полученной позиции на 10 секунд, затем расслабьтесь.

Нога опускается вниз и при этом разворачивает таз. Происходит постизометрическая релаксация поясничного отдела. Позвоночные суставы немного разворачиваются. Теперь попробуйте качаться вверх-вниз, увеличивая амплитуду. Во время данного упражнения можно услышать щелчки. При этом боль сразу же отступит. Меняя угол сгибания ноги в области таза, вы найдете подходящее положение. Движения можно повторить в обратном направлении.

В некоторых случаях дискомфортные ощущения наблюдаются в пояснице, отдавая в крестцовую часть. Боль не затрагивает участки ног. Неприятные чувства обычно нарастают при долгом нахождении в сидячей позе, чаще возникают утром, в течение дня уходят. Такая картина характерна для болезни суставов позвоночника – сондилоартроза.

Помимо уже описанных упражнений и техник постизометрической релаксации мышц, можно прибегнуть к другим методам растяжки.

Упражнение 7.

Для выполнения лягте на здоровый бок на край дивана, при этом под тазовую и поясничную области подложите что-то мягкое. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах. Голени и стопы должны немного свисать через край дивана. Именно благодаря этому получится некоторый наклон таза, и мышцы верхней боковой поверхности растянутся.

Немного поднимите стопы и голени. Они должны лежать в горизонтальной плоскости. Находитесь в таком положении 5–10 секунд. Это действие выполняется на выдохе. Теперь сделайте глубокий вдох, расслабьтесь, потянитесь. Ноги произвольно спустятся вниз, при этом за счет их веса растянутся квадратная мышца поясницы и позвоночник. Упражнение выполните три-четыре раза с постепенным увеличением амплитуды.

По возможности возьмитесь верхней рукой за спинку дивана. Так вы обеспечите растяжку широчайшей мышцы спины.

Упражнение 8.

Данное упражнение на самостоятельную постизометрическую релаксацию мышц направлено на их растяжение и снятие блоков с суставов и позвоночных дисков. Метод рекомендован тем людям, которые ощущают дискомфорт ближе к вечеру. Поставьте к шкафу стопку с книгами высотой 15–20 см. Также вам понадобится перекладина. Если ее нет, можно воспользоваться дверью или стеной (для опоры).

Встаньте одной ногой на стопку с книгами, а вторую держите свободно. Как можно сильнее вытяните руки вверх. Задержитесь в таком положении, помогая себе опорой. Это делается на вдох. На выдохе «втяните» свободную ногу в туловище. Останьтесь в данной позе на 10 секунд. Сделайте вдох, расслабьтесь, встряхните свободную конечность, при этом она должна коснуться пола. Вы должны почувствовать растяжение поясницы со стороны расслабленной ноги. Затем сделайте то же самое со второй конечностью. Упражнение повторяется три-четыре раза (на каждую ногу).

После него полезно отдохнуть в лежачем положении. Рекомендуется выполнять упражнение на ночь.

Постизометрическая релаксация мышц пройдет эффективнее, если вы одной рукой будете висеть на перекладине. Держась правой рукой, работайте левой ногой. Метод рекомендован хорошо натренированным людям, так как вам понадобится висеть на одной руке две-три минуты.

Упражнение 9.

Лягте на спину, ноги прямые. Теперь возьмите полотенце: один конец зацепите за пальцы стопы, другой удерживайте руками. Тяните за ткань, поднимая ногу. У вас должно получиться создать конечностью угол в 80–90 градусов.

Если вам не удалось поднять ногу до перпендикулярной линии, и на малом угле уже начался заметный дискомфорт (в задней части бедра, под коленом или в голени), значит, есть спазм. С проблемой нужно сразу же бороться, так как она в любом случае перейдет в явные постоянные боли.

Обеспечьте небольшое натяжение полотенца. Остановитесь в позиции, которая не вызывает неприятных ощущений в мышцах. Вдохните воздух, чуть потяните пальцами стопы за полотенце. Вы должны почувствовать напряжение в голени или бедре. Следите, чтобы оно не было слишком сильным.

В такой позе пребывайте порядка 7–15 секунд, задержав дыхание. Сделайте выдох, расслабьте поднятую ногу, затем снова медленно потяните ее на себя. В норме конечность должна переместиться на большее расстояние, чем в предыдущий раз.

Продолжайте упражнение на постизометрическую релаксацию мышц. Тяните ногу до того момента, пока снова не возникнут болевые ощущения. После этого опять создайте напряжение, давя пальцами на полотенце. Задержитесь в этом положении и еще раз переместите конечность. После двух-трех таких растяжек спазмированные участки должны расслабиться.

Можно встретить информацию, что изначально боль в задних мышцах происходит из-за воспаления седалищного нерва. Так как вы уже смогли убедиться, что при определенной растяжке дискомфорт уходит, вы понимаете, что данное утверждение неверно. Причина болей – спазм мышечных групп.

Упражнение 10.

Далее определим, напряжены ли у вас передние части бедра. После этого проведем постизометрическую релаксацию мышц.

Лягте на живот, ногу согните в колене. Возьмите полотенце. Один край сожмите пальцами стопы, другой – рукой. Тяните ткань на себя, то есть пятка должна приближаться к ягодице. Допустимо небольшое ощущение напряжения в передней части бедра. Если боль сильная, значит, есть спазм.

Чтобы расслабить его, необходимо сделать постизометрическую релаксацию. Вдохните воздух, отводите ногу в обратном направлении, чтобы создать напряжение. Достигнув крайнего состояния, выжидайте 12–15 секунд. Сделайте выдох и снова тяните полотенце к себе. Нога должна отвестись на большее расстояние. Дойдя до болевой точки, опять создайте напряжение. Далее выполните растяжку. Повторяйте упражнение до тех пор, пока пятка не коснется ягодицы.

Описанный комплекс постизометрической релаксации мышц работает со всеми отделами позвоночника, возвращая их в правильные позиции. Благодаря этому улучшается двигательная способность суставов, в том числе основных – коленного и тазобедренного. Так как они будут иметь возможность работать в полную силу, нагрузка на остальной позвоночник снизится. Это избавит вас от болей в поясничном отделе.

Повторяя данные упражнения на постоянной основе, вы добьетесь такого результата, что конечности вновь обретут полноту движений, будут свободно сгибаться и разгибаться без растяжки. Чтобы контролировать ситуацию, раз в неделю выполняйте тестирование на наличие спазмов (примеры описаны выше). Если вы заметили напряжение, проведите постизометрическую релаксацию.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.